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10 Consejos para tener glúteos firmes

La parte inferior del cuerpo está el músculo más grande del cuerpo

2018-07-09

10 Consejos para tener glúteos firmes

Los glúteos, caderas y muslos son algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano, también esos que aquellos que vamos al gimnasio o hacemos ejercicio deseamos trabajar y tonificar más.

En la parte inferior del cuerpo está el músculo más grande del cuerpo: el trasero, conocido también como glúteo mayor.

El glúteo mayor es el músculo glúteo más visible, pero hay dos músculos muy importantes debajo de él: el glúteo medio y el glúteo menor. Si tu meta es reafirmar, y tonificar este músculo, hoy te daremos 10 consejos para lograr tu objetivo y que tengas unos glúteos envidiables.

  • 1. ¡Otro día de pierna! 

Honestamente, es bastante difícil hacer un entrenamiento completo donde solamente hagas ejercicios para los glúteos, porque quizá no hay suficientes ejercicios para hacer una rutina que sea variada y no te aburras en el gimnasio. Nuestro consejo, en lugar de hacer un día de pierna en la semana: Haz dos días, enfocando uno especialmente en lograr tus glúteos deseados.

  • 2. Ejercicios para enfocarse

Las sentadillas, los pesos muertos, las estocadas e incluso los empujes de la cadera son ejercicios que impactan el músculo glúteo. Enfócate en estos ejercicios cuidando que no recargues mucho impacto en  los cuádriceps.

  • 3. ¡Caminar, caminar y caminar!

Caminar activa los glúteos, nuestro consejo para tu cardio es que trates  de  caminar por una pendiente (bien sea en montaña o cinta de correr).Si estás en una cinta de correr, aumenta tu inclinación periódicamente durante el entrenamiento.

  • 4. Elevación de la cadera

Esta es una excelente manera de aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y trabajar los glúteos al mismo tiempo.

- Acuéstate de espaldas con los brazos a los lados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo.
- Repite los levantamientos durante 60 segundos, apretando los glúteos.

  • 5. Corre como velocista

¿Has notado que los velocistas o atletas tienen buenos traseros? Esto se debe porque correr es una actividad muy energética que requiere una fuerza increíble. No necesariamente tienes que entrenar como un atleta olímpico para obtener un gran trasero, pero puedes introducir sprints en tu rutina.

  • 6. Ve hasta abajo

¿Qué tan profundo deberías bajar cuando estás haciendo una sentadilla? Eso depende mucho de tus niveles de movilidad y de las estabilidad de tu cadera y espalda baja. Pero definitivamente sus glúteos se beneficiarán al descender hasta un punto donde sus rodillas estén dobladas al menos 90 grados, o lo que se suele llamar "paralelo".

  • 7. Siempre piensa en tus glúteos

Nos referimos a que muchos de los movimientos que generalmente se realizan en el gimnasio son realmente buenos entrenamientos también para tus glúteos. Pero solamente si al hacerlos enfocas parte de tu energía en tu músculo posterior, en ejercicios como abdominales, lagartijas, planks y sentadillas tienen la capacidad de hacer activar los glúteos.

  • 8. ¡Ve sobre dos ruedas!

Montar en bicicleta es un ejercicio increíble para las caderas, los muslos y los glúteos, ya sea que conduzcas en el exterior o en el interior en una clase de spinning o en una bicicleta estática.

  • 9. Subir y bajar escaleras o usar una máquina de escaleras. 

Para maximizar tus entrenamientos de cardio, puedes hacer ejercicios cardiovasculares que trabajan tus glúteos y, al mismo tiempo, aumentar tu ritmo cardíaco. Subir y bajar tramos de escaleras o usar una máquina de escaleras es la mejor manera de cuidar de ambos.

  • 10. No dejes de comer bien

La proteína es esencial para desarrollar músculo, así que debes asegurarte de satisfacer tus necesidades protéicas todos los días. Necesitas aproximadamente 0.37 gramos de proteína por cada libra de tu peso corporal, alimentate bien y verás como tus glúteos se benefician.

Un buen trasero es una característica física codiciada, que puede aumentar tu confianza. Es posible que hayas encontrado muchas variaciones de entrenamientos, pero no te dejes atrapar por tratar de encontrar los entrenamientos perfectos, sigue una rutina particular hasta que comiences a ver resultados y sobre todo, diviértete.